Zdroj obrázku: Pexels.com. Ideální příjem bílkovin se pohybuje od cca. 1,5 g na kilogram tělesné hmotnosti pro méně aktivní jedince až po 3 g na kilogram čisté hmotnosti pro velmi aktivní osoby. Pro ty, kteří neznají své procento tělesného tuku, může být vhodné použít 1,5 nebo 2krát váhy své tělesné hmotnosti.Jak rychle a efektivně nabrat svalovou hmotu? Jak nejrychleji rostou svaly? Na co nejrychlejší růst svalů byste měli cvičit danou partii 2 až 3 krát týdně. Pokud již však máte za sebou alespoň pár let cvičení, věda doporučuje trénování daného svalu i častěji během týdne [24]. Jak nabrat 10 kilo svalů? Jako nováček v silovém tréninku je možné nabrat 10-15 kg svalů ve vašem prvním roce cvičení, pokud uděláte všechno správně (trénink, stravu, regeneraci,…). 15kg je spíše za předpokladu dobré genetiky, ale je to možné.
Pokud cvičíte svalovou partii jen jednou týdně, přicházíte o možnost častěji stimulovat sval k růstu a tedy budete pomaleji růst. Kolikrát tedy cvičit pro co nejrychlejší růst svalů? Abyste nabrali svalovou hmotu co nejrychleji jak to jen je možné, věda doporučuje trénovat každou svalovou partii dva až třikrát týdně.
Další skupinou jsou syrovátkové proteinové izoláty s menším obsahem tuku a sacharidů. Obsah bílkovin u nich je 75-90 %, rychle se vstřebávají, takže jsou fajn i po tréninku. Jejich velkou výhodou je snížený obsah laktózy. Třetí skupinou jsou syrovátkové proteinové hydrolyzáty, nejrychleji vstřebatelné proteiny. Jak jednoduše odhadnout čistou svalovou hmotu? Pokud zrovna nemáme výsledky z měření tělesných proporcí podle InBody, DEXA a dalších měřících metod, tak můžeme použít kalkulátor takzvaně "by vočko". Pohledem do zrcadla a následným přirovnáním ke vzorovému obrázku zhruba zjistíme % tělesného tuku. ZZfCq.